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博魚體育官方醫(yī)師和養(yǎng)分師所說的主食量都是指生重——主食食材怎么彼此換算和取代？
2024-08-31 12:40:49
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返回列表 博魚體育入口中國農(nóng)業(yè)大學(xué)養(yǎng)分與康健系鉆偵探，北京食物養(yǎng)分與人類康健高精尖中央崗?fù)た茖W(xué)家，食物科學(xué)博士，注冊養(yǎng)分師。 “范志紅_原創(chuàng)養(yǎng)分新聞”自媒體作家；中國食物科技學(xué)會(huì)理事；中國養(yǎng)分學(xué)會(huì)食品與烹頤養(yǎng)分分會(huì)副主委；中國暮年學(xué)與暮年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)暮年養(yǎng)分與食物分會(huì)副主委等。 教學(xué)食物化學(xué)、食物養(yǎng)分學(xué)等課程，要緊鉆探宗旨為食品血糖反映、烹飪加工對食品養(yǎng)分康健價(jià)格的影響、養(yǎng)分境遇評判等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作家或通信作家楬橥科技論文133篇，出書食物養(yǎng)分科普書本25本，撰寫食物科普作品被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載趕上6000篇。 正在2022版中國住戶伙食浮屠中，把谷物和薯類離開了。輕體力行為的成年人吃谷類食品的尋常量為200~300克干糧食（食堂里所謂的4~6兩飯）。100克生大米正在加水蒸熟之后，即是“2兩飯”，約相當(dāng)于10厘米直徑的碗滿滿一碗。其他糧食（如面粉、玉米、幼米、高粱米等）和大米的淀粉含量靠近，都正在70%~80%之間。紅豆、綠豆之類的淀粉含量是60%駕御，它們的卵白質(zhì)含量比大米高些，熱量形似。等量調(diào)換即可。 倘使沒有特地證據(jù)，大夫和養(yǎng)分師所說的全部主食量，都是指烹飪前的生重。對米飯來說，100克生大米煮出來的飯，即是“2兩飯”。 對食堂廚師來說，正在烹飪主食之前，堅(jiān)信會(huì)提前策畫需求放多少糧食原料，不或許任意增加原料，然后做好了再去稱重。原料的重量是確定的，而造品的重量則是不確定的。例如說，倘使把100克大米煮成粥，終究有多重？這就要看你到場了多少水。加水越多，體積和重量就越大。是以，十足養(yǎng)分食譜，除非十分闡明，不然食材標(biāo)注的數(shù)目都是按食材烹飪前的生重策畫的。 100克干大米煮出來是230~250克熟米飯，而不是100克熟米飯。別忘了，燒飯時(shí)是要加水的！是以，正在策畫熱量和養(yǎng)分素時(shí)要細(xì)心辨別食品重量是生重如故熟重，不然正在養(yǎng)分食譜安排時(shí)會(huì)閃現(xiàn)吃緊差錯(cuò)。 準(zhǔn)繩的1碗米飯是100克生米，熟重為230~250克。倘使每餐吃100克熟米飯，換算成生大米就相當(dāng)于約40克。若每餐主食按這個(gè)量攝入，極易釀成養(yǎng)分不良。 按烹飪宿世米的重量來算，糯米的熱量和廣泛大米差不多。可是按烹飪后的干飯來算，糯米熱量略高于大米。這是由于糯米吸水少。100克糯米煮成飯，大致吸入100克水，廣泛粳米（東北大米）大致吸入130克水， 而秈米（南方長粒米）大致吸入150克水。 按同樣多的碳水化合物來評估，糯米飯比白糖主食、大米飯的血糖指數(shù)都要高，它的血糖指數(shù)簡直是全部主食中最高的。 按同樣熱量值來比力，糯米的飽腹感略低于廣泛米飯。它又有一個(gè)比力奇特的特征，即是晚飽效應(yīng)。由于按同樣熱量來比，糯米飯的體積較幼，剛吃進(jìn)去的時(shí)分不感覺飽，很容易吃過量；但吃完20分鐘之后，由于血糖迅猛上升，會(huì)讓人感應(yīng)到額表飽。是以，吃糯米飯和其他糯米食物的時(shí)分，必定要細(xì)心掌管數(shù)目。 表面上說，米飯和饅頭及其他糧食類成品，應(yīng)該按生重來換算（糧食原料的碳水化合物含量分歧不太大）。 500克面粉做立室庭自造的饅頭，大致要加250克水。500克東北大米煮成米飯，大致要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同為75%來策畫，則100克饅頭的碳水化合物含量是50克，100克熟米飯的碳水化合物含量是32.6克。是以： 不表，市售的饅頭由于要有更長的保質(zhì)期，是以水分含量會(huì)再低少少，500克面粉約加200克水。 為了簡單起見，能夠記住云云一個(gè)換算公式：100克熟米飯=約40克生大米=約40克生面粉=約60克面包或較干的饅頭至于面條，就比力難說了，要看你煮到多軟，水分多大。 按《中國住戶伙食指南（2022）》的提議，除了谷物除表，輕體力行為成年人每天還要吃50~150克的薯類。倘使不吃薯類的話，則需求推廣谷物總量。 主食之間彼此換算時(shí)，通常是按碳水化合物含量來算的。也能夠按熱量換算，由于谷薯類的熱量要緊來自碳水化合物。 生紅薯和生大米可按4：1舉辦換算（400克紅薯=100克生大米）。這是由于生大米的淀粉含量正在75%駕御，而鮮食紅薯多正在15%~20%之間，其的確含量受種類分歧、栽培格式、成熟度分歧等身分的影響。 熟紅薯和熟米飯可按5：3舉辦換算（100克紅薯=60克熟米飯）。這是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米飯，而紅薯自身就含較多水分，蒸熟之后重量蛻化很幼。即操縱烤造的形式，表表水分有散失，但中央部門的水分耗損不大。 干玉米/玉米面/玉米糝和生大米能夠按1：1換算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之間，和生大米、干面粉的分歧不太大。 實(shí)在全部干（生）糧食之間都能夠按1：1換算，如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和蕎麥、大米和薏仁米等。 鮮玉米最為豐富，由于差別種類、差別采收獲熟度的甜玉米、糯玉米的含水量分歧很大，是以無法一概而論。例如說，某個(gè)種類的鮮食甜玉米（吃起來脆甜的、水水的那種玉米）簡直不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的換算比例約莫是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米飯的換算比例大致是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米飯）。而某個(gè)種類的鮮食糯玉米（吃起來黏黏的、容易飽的那種玉米）含淀粉和糖的總量約莫為30%，那么它和米飯的換算比例約莫是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米飯）。 請細(xì)心，玉米棒芯沒有吃進(jìn)去，是以它是不算熱量的。全部養(yǎng)分學(xué)上的熱量策畫都是按“可食部”來算的，皮、核、骨頭、刺、玉米棒芯等被扔進(jìn)垃圾桶的部門都是不策畫正在內(nèi)的主食。 正在豆乳、雞蛋、肉類等優(yōu)質(zhì)卵白食品供應(yīng)充實(shí)的條件下，玉米不比等量的精白米養(yǎng)分差。玉米動(dòng)作主食的要緊題目是卵白質(zhì)的質(zhì)料差少少，是以必需推廣少少優(yōu)質(zhì)卵白食品來填充。需求細(xì)心的是，這里所說的玉米，是古代動(dòng)作糧食的玉米（征求玉米糝、玉米面等），以及近年來比力常見的糯玉米，不征求甜玉米。 甜豌豆、甜玉米等屬于比力“跨界”的食品。它們的碳水化合物含量比廣泛蔬菜高，比主食低。是以，吃了之后既能夠折算成蔬菜，也能夠折算成部門主食。倘使按生重計(jì)，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相當(dāng)于大米的1/7；倘使按熟重計(jì)，大致相當(dāng)于熟米飯的1/3。 農(nóng)業(yè)專家先容，玉米共有9個(gè)類型，甜玉米是類型之一。生果玉米屬于甜玉米的一個(gè)種類，它水分大、滋味甜、口感脆，能夠直接生吃，其碳水化合物要緊來自可溶性的糖。 甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于廣泛玉米的，大致唯有干糧食的1/6。用它替換糧食，熱量優(yōu)劣常容易過低的。同時(shí)，用等碳水化合物數(shù)目替換時(shí)，從甜玉米粒中攝入的伙食纖維過高，會(huì)加重胃腸承當(dāng)。倘使消化才氣十分好，或者確鑿處正在肥胖形態(tài)，還能夠思慮；倘使體重尋常，或者消化才氣不足強(qiáng)，差別意全用甜玉米粒替換主食。 比如，依據(jù)《中國食品因素表準(zhǔn)繩版（第一冊）》，動(dòng)作全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量為72.2%，熱量值為341千卡/100克；而“極品精米”的碳水化合物含量為78.1%，熱量值為343千卡/100克。雜豆類的碳水化合物含量和熱量略低于精白米面，如紅幼豆含淀粉63.4%，熱量值為324千卡/100克。全谷雜豆之是以有利于減肥，很大水準(zhǔn)上是由于個(gè)中含有較大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纖維，能夠提拔飽腹感，消重餐后血糖反映，裁減體內(nèi)脂肪的合成。 雜糧飯也好博魚體育官方，白米飯也好博魚體育官方，最純粹的形式即是按下鍋前的干重算主食。例如說，一鍋雜糧飯。 幼米60克、紅幼豆60克、大米120克，總重量共240克。因?yàn)榇竺祝ㄌ氐染祝?、幼米、紅幼豆的熱量值辨別為335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克主食，一鍋飯中所含的熱量值即是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。飯熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份即是813/3=271千卡，個(gè)中含有20克幼米、20克紅幼豆和40克大米。 截止到 2023 年 11 月 8 號上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)眷注人數(shù)為：358638 名。更多新聞點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。 本文為彭湃號作家或機(jī)構(gòu)正在彭湃音信上傳并發(fā)表，僅代表該作家或機(jī)構(gòu)概念，不代表彭湃音信的概念或態(tài)度，彭湃音信僅供給新聞發(fā)表平臺(tái)。申請彭湃號請用電腦訪謁。博魚體育官方醫(yī)師和養(yǎng)分師所說的主食量都是指生重——主食食材怎么彼此換算和取代？
